Egzersiz Yapanlarda Karbonhidratın Önemi Nedir? Yeterli Karbonhidratı Neden Tüketmeliyiz?
Beslenme egzersiz yapan bireyler için gerekli enerjilerini sağlamaları ve vücut ağırlığı yönetimlerinin desteklenmesi adına büyük önem arz etmektedir. Bizler enerjiyi 3 adet besin ögesi ile birlikte sağlarız. Bunlar; karbonhidrat, protein ve yağdır. Bu besin öğeleri beslenmemizin temelinde rol oynamaktadırlar.  Peki egzersiz sürecinde nasıl beslenmeliyiz? Egzersiz yapanlarda karbonhidratın önemi nedir? Egzersiz yapanlar ne kadar karbonhidrat tüketmelidir? gelin bu yazımızda bunların yanıtını sizler için verelim.
Egzersiz yapan bireylerin yaptığı egzersiz türüne, yaşına, beslenmesine, egzersiz hızına, egzersiz süresine ve bunun gibi birçok faktöre bağlı olarak alması gereken enerji miktarı değişebilir. Karbonhidratlar bu süreçte önemli rol oynarlar.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanan besin öğesidir. Glikojen ise bizim kaslarımız için güzel ve hızlı bir enerji kaynağı olarak bilinmektedir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat tüketimi performansın olumsuz etkilenmemesi açısından da oldukça önemlidir. Kaslar egzersiz sırasında önceden depoladığı glikojeni enerji kaynağı olarak kullanmaktadır ve bu da ortalama 60-90 dk kadar yeterli gelmektedir. Egzersiz sırasında da ihtiyaç duyulan karbonhidrat gereksinimi karşılandıkça depolar tekrardan dolmaya başlar. Uzun süre egzersiz yapan kişilerde, uzun süre spor yapan bireylerde, üst üste spor yapan bireylerde veya dayanıklılık sporu yapan kişilerde eğer yeteri kadar karbonhidrat tüketilmezse kas glikojen depoları boşalmaktadır. Bunun sonucunda performans azalması, dayanıklılığın azalması ve yorgunluk söz konusu olabilir. O nedenle egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında karbonhidrattan zengin beslenmek çok önemlidir.
Karbonhidrat gereksinimi her birey için farklılık göstermektedir. Hangi besinlerde karbonhidrat bulunur? Egzersiz sonrasında ve öncesinde neler tüketmeliyim? Meyveler, makarna, pilav, ekmek, kahvaltılık gevrekler, yulaf, patates, süt, kurubaklagiller içerisinde bulunmaktadır. Peki kastaki glikojen depoları nasıl artırılır? Özellikle egzersiz sonrasında ilk 15-30 dk içerisinde karbonhidrattan zengin besinleri (meyve, meyve suyu, gevrek, yulaf, süt vb.) tüketmek kas glikojen depolarımızın dolmasını sağlar. Aynı şekilde egzersiz sonrasındaki ana öğünümüzün de karbonhidrattan zengin olması önemlidir. Egzersizden ortalama 2-3 saat öncesinde karbonhidrattan ve proteinden zengin bir ana öğünün tüketilmesi veya egzersizden 1-2 saat öncesinde karbonhidrat ve protein içeren ara öğün tüketilmesi egzersiz yapan bireyler için idealdir. Bu süreçte fıstık ezmesinin tüketimi de kas yapımı için önemlidir. Fıstık ezmesi sürülmüş kraker, fıstık ezmeli ve muzlu hazırlanan içecekler kas glikojen depolarını doldurmaya yaramaktadır. Bu süreçte profesyonel yardım almak da oldukça önemlidir. Çünkü unutulmamalıdır ki kişiden kişiye besin gereksinimleri değişmektedir. Özellikle egzersizle ilgilenen bireyler için bir diyetisyen ve personal trainer kombinasyonu ile çalışmak hem kaz kazanımını hem de kilo yönetimini olumlu yönde etkilemektedir.